Vegane Ernährung

Ausführlich erklärt

Was „vegan“ bedeutet und was nicht

Die Vegan Society wurde im November 1944 von Donald Watson und fünf weiteren Personen gegründet und prägte das Wort. Ihre Definition beschreibt vegane Ernährung als Verzicht auf alle Produkte, die ganz oder teilweise von Tieren stammen.

Rechtlich ist „vegan“ auf Lebensmitteln freiwillig und nicht verbindlich definiert, so die Verbraucherzentrale. Orientierung geben die Leitsätze für vegane und vegetarische Lebensmittel im Deutschen Lebensmittelbuch (Neufassung vom 10. September 2024), eine Auslegungshilfe und kein Gesetz. Vegan ist demnach ein Lebensmittel, bei dem auf allen Produktions- und Verarbeitungsstufen keine tierischen Zutaten, Zusatzstoffe, Enzyme oder Verarbeitungshilfsstoffe verwendet wurden. Technisch unvermeidbare, unbeabsichtigte Einträge stehen der Angabe nicht entgegen. „Vegan“ ersetzt keinen Allergiehinweis wie „milchfrei“ oder „eifrei“. Die Zutatenliste allein genügt nicht, denn Verarbeitungshilfsstoffe fehlen dort.

Wie viele Personen sich vegan ernähren, ist nicht genau bekannt. Die DGE verweist auf eine Auswertung von 27 Studien mit 38 Erhebungszeitpunkten (2005 bis 2022), in der Anteile von 0 bis 3,2 % mit steigender Tendenz beobachtet wurden.

Was die Fachgesellschaften sagen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre Position 2024 neu bewertet. Für gesunde Erwachsene kann eine vegane Ernährung demnach gesundheitsfördernd sein, wenn ein Vitamin-B12-Präparat genommen, die Lebensmittelauswahl ausgewogen geplant und der Bedarf an den übrigen kritischen Nährstoffen gedeckt wird. Für Kinder, Jugendliche, schwangere und stillende Personen sowie ältere Menschen kann die DGE wegen der begrenzten Datenlage weder zu- noch abraten. Die Schlussfolgerungen von 2016 und 2020 gelten nicht mehr.

Die US-amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics hält in ihrem Positionspapier von 2025 fest, dass vegetarische und vegane Ernährungsformen bei Erwachsenen bei guter Planung nährstoffdeckend sein und langfristig gesundheitliche Vorteile bringen können. Es gilt für Erwachsene, die weder schwanger sind noch stillen. Die Fassung von 2016 hatte noch alle Lebensphasen eingeschlossen. Für Kinder und Jugendliche wertete die europäische Fachgesellschaft ESPGHAN 2025 zehn Studien mit rund 1.500 Kindern aus. Ob eine streng vegane Ernährung normales Wachstum trägt, sei nicht abschließend zu sagen, bei Körpergröße und Body-Mass-Index zeigten sich aber keine signifikanten Unterschiede zu Gleichaltrigen. Empfohlen werden regelmäßige Kontrollen und Vitamin B12 als Ergänzung.

In einer Online-Befragung von 801 Personen, die sich in mindestens einer Schwangerschaft vegan ernährten, nahmen 99,1 % Präparate, doch nur 16,1 % berichteten von umfassender Beratung (Huber-Schneider et al. 2026). Die Stichprobe war selbst ausgewählt.

Vitamin B12, Jod und weitere kritische Nährstoffe

Vitamin B12 wird nur von Mikroorganismen gebildet. Manche Tiere nehmen es über ihren Darm auf, Menschen nicht in ausreichender Menge. Algen oder Sauerkraut enthalten B12-Analoga, also ähnliche Verbindungen, die nicht zur Versorgung beitragen und die Aufnahme sogar stören können. Laut DGE sichert nur ein Präparat die Versorgung. Eine allgemeingültige Dosis gibt es nicht, deshalb sollte der Wert regelmäßig ärztlich geprüft werden. Eine Übersichtsarbeit von 2013 fand bei Personen mit vegetarischer oder veganer Ernährung unabhängig von Alter und Wohnort Hinweise auf B12-Mangel, bei veganer Ernährung häufiger (Pawlak et al.).

Jod gilt laut DGE neben Vitamin B12 als besonders wichtig, weil Seefisch, Milch und Milchprodukte als Quellen wegfallen und Pflanzendrinks selten angereichert sind. Helfen können jodiertes Speisesalz und damit hergestellte Lebensmittel. Der Jodgehalt von Algen schwankt stark, eine übermäßige Zufuhr (mehr als 500 Mikrogramm pro Tag) lässt sich nicht ausschließen, deshalb rät die DGE von Algenprodukten ohne ausgewiesenen Jodgehalt ab.

Als potenziell kritisch nennt die DGE außerdem Protein, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Calcium, Eisen, Zink und Selen, neu auch Vitamin A. Pflanzliches Eisen nutzt der Körper schlechter; Vitamin C verbessert die Aufnahme, Tee und Kaffee vermindern sie.

Was die Gesundheitsforschung zeigt

Die Daten stammen überwiegend aus Beobachtungsstudien, die Zusammenhänge zeigen, aber keine Ursachen. Die DGE stuft die Vertrauenswürdigkeit überwiegend als sehr niedrig bis niedrig ein. Vegan essende Erwachsene haben demnach tendenziell eine bessere kardiometabolische Gesundheit (Herz, Kreislauf, Stoffwechsel), niedrigere BMI-, Blutfett- und Nüchternblutzuckerwerte. Bei Gesamtsterblichkeit und Krebshäufigkeit gibt es Hinweise auf Vorteile, bei Schlaganfall und Diabetes keine eindeutigen Zusammenhänge. Die Knochengesundheit kann dagegen schlechter sein, das Frakturrisiko höher.

In der britischen EPIC-Oxford-Studie hatten Personen mit vegetarischer Ernährung einschließlich veganer 22 % niedrigere Raten ischämischer Herzerkrankungen, aber 20 % höhere Raten von Schlaganfällen als Fleischessende, vor allem durch Hirnblutungen (Tong et al. 2019). Die veganen Teilnehmenden (1.982 zu Beginn) hatten über durchschnittlich 17,6 Jahre eine 2,31-fache Rate an Hüftfrakturen, das entspricht 14,9 zusätzlichen Fällen je 1.000 Personen in zehn Jahren (Tong et al. 2020).

Eine Meta-Analyse von 24 Querschnittsstudien mit 25.223 Teilnehmenden fand keinen signifikanten Unterschied bei Essstörungssymptomen zwischen vegetarisch oder vegan und gemischt essenden Personen (Díaz-Goñi et al. 2026).

Klima und Umwelt

Eine britische Studie verknüpfte Ernährungsdaten von 55.504 Personen mit Ökobilanzen zu mehr als 38.000 Höfen in 119 Ländern. Die Ernährung vegan essender Personen verursachte 25,1 % der Treibhausgase und 25,1 % der Landnutzung von Personen, die täglich mindestens 100 Gramm Fleisch aßen, beim Wasserverbrauch waren es 46,4 % (Scarborough et al. 2023).

Der IPCC beziffert im Sechsten Sachstandsbericht (2022) das Minderungspotenzial nachfrageseitiger Maßnahmen und der Materialsubstitution auf 2,1 (1,1 bis 3,6) Gigatonnen CO₂-Äquivalent pro Jahr. Dazu zählen ausgewogene, nachhaltige und gesunde Ernährungsweisen, weniger Lebensmittelverluste und Biomaterialien. Gemeint ist nicht nur vegane Ernährung: Als ausgewogen gelten auch tierische Lebensmittel aus treibhausgasarmen Systemen. Die DGE nennt vegane Ernährung äußerst umweltfreundlich, empfiehlt insgesamt aber deutlich weniger tierische Lebensmittel (siehe Flexitarismus).

Beim Klima ist der Vorteil deutlich, bei der Gesundheit entscheidet die Planung.

Kerngedanke

Kosten und Lebensumstände

Welche Ernährung möglich ist, hängt auch von Geld, Gesundheit und Zugang zu Lebensmitteln ab. Eine Modellrechnung für 150 Länder (Springmann et al. 2021) ergab: Gesunde und nachhaltige Ernährungsmuster wären je nach Muster in Ländern mit höherem mittlerem bis hohem Einkommen günstiger als heutige Ernährung, im Höchstfall um 22 bis 34 %, in Ländern mit niedrigem bis geringerem mittlerem Einkommen aber mindestens 18 bis 29 % teurer. Vegetarische und vegane Varianten gehörten meist zu den günstigsten Mustern. Das ist ein Modell, kein Preisvergleich im Supermarkt. Mehr dazu: Ernährungssouveränität.

Quellen: DGE (2024): Positionspapier vegane Ernährung / DGE: FAQ vegane Ernährung / Raj et al. (2025): Academy of Nutrition and Dietetics / Verduci et al. (2025): ESPGHAN, Kinder und Jugendliche / Pawlak et al. (2013): Vitamin B12 / Tong et al. (2019): EPIC-Oxford, BMJ / Tong et al. (2020): EPIC-Oxford, BMC Medicine / Díaz-Goñi et al. (2026): Essstörungssymptome / Huber-Schneider et al. (2026): VedieS-Studie / Scarborough et al. (2023): Nature Food / IPCC AR6 WGIII (2022), SPM C.9.1 / Springmann et al. (2021): Lancet Planetary Health / The Vegan Society: History / Leitsätze vegane und vegetarische Lebensmittel (2024) / Verbraucherzentrale: vegane Lebensmittel erkennen

Was an gängigen Annahmen über vegane Ernährung wirklich stimmt: Vegane Mythen im Faktencheck: Was wirklich stimmt.