- Protein ist für die meisten Erwachsenen mit veganer Ernährung kein Problem, bei einem kleineren Teil kann die Zufuhr aber unter dem Bedarf liegen.
- Rund drei Viertel des weltweiten Sojas wird verfüttert, nur etwa 7 Prozent gehen direkt in Lebensmittel wie Tofu.
- Ob vegan günstiger ist, hängt vom Einkommen eines Landes ab: In reichen Ländern ja, in armen derzeit eher nein.
- Vitamin B12 muss immer ergänzt werden, auch Jod, Calcium, Vitamin D und Eisen verdienen Aufmerksamkeit.
Vegane Ernährung wird am Familientisch, im Freundeskreis und in Online-Diskussionen mit Behauptungen begleitet, die nur halb stimmen. Dieser vegane Mythen Faktencheck prüft fünf davon an Studien und an den Positionen von Fachgesellschaften. Er sagt auch, wo die Mythen ein Körnchen Wahrheit haben.
Zwei Fachgesellschaften setzen dabei unterschiedliche Akzente. Die US-amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics hält gut geplante vegetarische und vegane Ernährung für gesundheitsförderlich und für alle Lebensphasen geeignet.[1] Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält sie 2024 für gesunde Erwachsene für möglich, wenn Vitamin B12 ergänzt wird und die Lebensmittel gut geplant sind. Für Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und Senior*innen sagt sie weder Ja noch Nein.[2]
Mythos 1: „Wer sich vegan ernährt, bekommt zu wenig Protein“
Eine Übersichtsarbeit von 2019 kommt zu dem Schluss, dass proteinreiche pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen für Erwachsene mit vegetarischer oder veganer Ernährung ausreichen. Die Sorge vor einem Mangel an einzelnen Aminosäuren sei stark übertrieben.[3] Alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten alle 20 Aminosäuren, nur in anderen Anteilen: Getreide hat wenig Lysin, Hülsenfrüchte etwas weniger schwefelhaltige Aminosäuren.[3]
Auch der Rat, verschiedene Quellen in jeder Mahlzeit zu kombinieren, ist laut derselben Arbeit nicht nötig: Eine vernünftige Vielfalt über den Tag reicht. Die Kombination von Linsen und Reis kann praktisch sein, wenn die Gesamtmenge an Protein knapp ist.[3]
Was stimmt: Ein kleinerer Teil liegt tatsächlich unter dem geschätzten Bedarf. In der britischen EPIC-Oxford-Studie waren das 16,5 Prozent der veganen Männer und 8,1 Prozent der veganen Frauen, bei Fleischessenden 3 beziehungsweise 1 Prozent. Die Autor*innen weisen darauf hin, dass ungenaue Angaben zur Ernährung die Zahlen verzerren können.[3] Wer vegan isst, sollte Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh oder Seitan also fest einplanen.
Mythos 2: „Für Soja wird der Regenwald abgeholzt“
Der Mythos greift ein reales Problem auf, aber am falschen Ende. Laut Our World in Data gingen 2018 weltweit 77 Prozent des Sojas als Futter an Tiere, vor allem in die Geflügel- und Schweinehaltung. Nur 7 Prozent landeten direkt in Lebensmitteln wie Tofu, Sojadrink, Tempeh und Edamame, der Rest in Ölen, Industrie und Biokraftstoffen.[4] Die Massentierhaltung ist also der größte Abnehmer.
Auch bei der Entwaldung hat Rindfleisch den größten Anteil: Weideflächen für Rinder waren zwischen 2005 und 2013 für 41 Prozent der Entwaldung in den Tropen verantwortlich, Ölsaaten wie Soja und Ölpalme zusammen für 18 Prozent.[4] Dass Gegenmaßnahmen wirken, zeigt das brasilianische Soja-Moratorium von 2006: Vorher ging 30 Prozent der Sojaausweitung im Amazonasgebiet auf Kosten von Wald, bis 2014 nur noch 1 Prozent.[4] Ein Teil des Anbaus wich allerdings in andere Regionen wie den Cerrado aus.[4]
Auch beim Klima fällt der Vergleich eindeutig aus: Drei in der DGE-Auswertung betrachtete Studien beziffern die Treibhausgas-Einsparung einer veganen gegenüber einer üblichen Ernährung auf 69 bis 81 Prozent. Bei Landnutzung und Wasser gehen die Ergebnisse weit auseinander.[2]
Was stimmt: Sojaanbau hat ökologische und soziale Folgen. Der größere Hebel liegt aber beim Futter: Wer weniger Fleisch und Milchprodukte isst, senkt damit auch den Bedarf an Futtersoja.
Mythos 3: „Vegane Ernährung ist immer teuer“
Eine Modellierung für 150 Länder verglich die Kosten gesunder und nachhaltiger Ernährungsmuster mit denen der heutigen Ernährung, darunter flexitarische, pescetarische, vegetarische und vegane. In Ländern mit hohem und oberem mittlerem Einkommen waren sie je nach Muster um bis zu 22 bis 34 Prozent günstiger. In Ländern mit niedrigem und unterem mittlerem Einkommen waren sie bei heutigen Preisen mindestens 18 bis 29 Prozent teurer. Vegetarische und vegane Varianten waren meist am günstigsten, pescetarische am teuersten.[5]
Die Studie rechnet mit Modellen und regionalen Durchschnittspreisen, sie sagt nichts über einzelne Produkte im Supermarkt. Deutschland gehört zu den Ländern mit hohem Einkommen, also zu der Gruppe, für die die Studie günstigere Kosten ausweist.
Was stimmt: Der Preis hängt von der Lebensmittelauswahl und vom Land ab. Dass gesunde Ernährung bezahlbar sein muss, ist eine gesellschaftliche Frage, keine des Veganismus.
Mythos 4: „Ohne Fleisch fehlt dem Körper alles“
Laut DGE-Auswertung erreicht die durchschnittliche Zufuhr bei veganer Ernährung für fast alle Nährstoffe den Bedarfswert, Ausnahmen sind Vitamin D und bei Männern Zink. Vitamin D liegt allerdings bei allen Ernährungsweisen darunter. Wo der Durchschnitt nur knapp reicht, kann ein Teil trotzdem unter dem Bedarf liegen. Als mögliche Engpässe nennt die Auswertung EPA, DHA, Calcium, Zink, Jod und bei Frauen Eisen.[2] Einige davon im Einzelnen:
- Vitamin B12: Pflanzliche Lebensmittel enthalten keine nennenswerten Mengen an nutzbarem B12, deshalb ist ein Präparat nötig. Stoffe in Algen oder Sauerkraut, sogenannte B12-Analoga, tragen nicht zur Versorgung bei und können sie sogar verschlechtern.[2][6]
- Jod: Vegane Ernährung ist mit niedrigerer Jodzufuhr verbunden. In der deutschen NuEva-Studie lag die Jodausscheidung bei allen Ernährungsweisen im Mittel unter dem WHO-Grenzwert für Jodmangel, bei Veganer*innen am niedrigsten.[2] In der Studie von 2020 (BfR und Partner) lag sie bei einem Drittel der 36 Veganer*innen unter dem WHO-Wert für schweren Jodmangel.[7] Jodierte Pflanzendrinks sind selten: Eine Stichprobe der Verbraucherzentrale NRW fand unter 71 Produkten nur zwei mit Jod.[2]
- Eisen: Nicht-Häm-Eisen aus Pflanzen wird schlechter aufgenommen als Eisen aus Fleisch. Vitamin C aus Paprika, Zitrusfrüchten oder Kohl fördert die Aufnahme. Studien fanden bei vegetarisch und vegan Essenden teils niedrigere Ferritinwerte und häufiger Eisenmangel.[8] In der Studie von 2020 war der Eisenstatus bei Veganer*innen und Mischköstler*innen dennoch ähnlich.[7]
- Omega-3: Raps- und Walnussöl liefern Alpha-Linolensäure. Ob der Körper daraus genug EPA und DHA bildet, ist offen, die Blutwerte sind bei Veganer*innen niedriger.[2] Algen-DHA erhöhte laut einer systematischen Übersicht (vier randomisierte Studien, zwei Kohortenstudien) die DHA-Spiegel in vegetarischen Gruppen.[9]
- Vitamin D und Calcium: Vitamin D reicht über Lebensmittel meist nicht aus, unabhängig von der Ernährungsweise. Die Calciumzufuhr ist bei veganer Ernährung tendenziell niedriger.[2]
Vitamin B12
Am B12-Präparat führt bei veganer Ernährung kein Weg vorbei: Die DGE empfiehlt, regelmäßig und zuverlässig ein Präparat zu nehmen und die Versorgung regelmäßig prüfen zu lassen, weil Mangelsymptome oft erst nach Jahren auftreten.
Dass Präparate wirken, zeigt die Studie von 2020: Der B12-Status war bei den Veganer*innen so gut wie bei den Mischköstler*innen, obwohl sie kaum B12 über Lebensmittel aufnahmen. Fast alle hatten Präparate genommen. Die Stichprobe ist allerdings klein.[7]
Beim Knochenbau sind die Daten uneindeutiger. In der EPIC-Oxford-Studie hatten Veganer*innen im Vergleich zu Fleischessenden ein um den Faktor 2,31 höheres Risiko für Hüftbrüche, das entspricht 14,9 zusätzlichen Fällen je 1.000 Personen in zehn Jahren.[10] Der Zusammenhang blieb auch nach Berücksichtigung von Calcium und Protein bestehen, nur etwas abgeschwächt. Eine ältere Analyse derselben Kohorte fand ihn bei einer Calciumzufuhr von mindestens 525 Milligramm am Tag nicht mehr. Die DGE wertet das wegen der dünnen Beleglage als mögliche Tendenz.[2]
Was stimmt: Wer vegan lebt, braucht mehr Planung als der Durchschnitt, vor allem bei B12 und Jod. Mit dieser Planung bleibt die Liste der Nährstoffe überschaubar.
Mythos 5: „Vegan ist in jeder Lebensphase unbedenklich“
Auch die gegenteilige Behauptung hält sich hartnäckig. Sie findet sich etwa in der Academy-Position von 2016, die vegane Ernährung für Schwangerschaft, Kindheit und Alter als geeignet bezeichnet, wenn sie gut geplant ist.[1] Die DGE sieht die Datenlage zurückhaltender: Für Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und Senior*innen gibt es nur wenige Studien, Fehler können teils nicht umkehrbare Folgen haben. Sie rät deshalb dringend zu Beratung durch qualifizierte Fachkräfte.[2]
Zwei Positionen, ein Unterschied im Stand
Das Academy-Papier stammt von 2016. Die DGE-Neubewertung beruht auf Recherchen von 2023. Ihre Fassung von 2016 hatte vegane Ernährung für Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche noch nicht empfohlen.
Praktisch heißt das laut DGE: Bei vegan lebenden Schwangeren empfiehlt das Netzwerk Gesund ins Leben dauerhaft ein B12-Präparat zusätzlich zu Folsäure und Jod sowie 200 Milligramm DHA am Tag. Säuglinge brauchen Muttermilch oder angereicherte Säuglingsnahrung, auf Sojabasis, wenn sie vegan sein soll. Hafer- oder Sojadrinks sind kein Ersatz.[2]
Was sich gerade verändert
Die DGE hat ihre Position im Juni 2024 neu bewertet und bezieht neben der Gesundheit nun die Umwelt ein. Sie hält vegane Ernährung für gesunde Erwachsene für möglich und für äußerst umweltfreundlich. Unter Gesundheits- und Umweltaspekten empfiehlt sie, tierische Lebensmittel deutlich zu verringern.[2] Der Streit um vegane Ernährung ist damit weniger ein Entweder-oder als eine Frage der Planung.
Vegan funktioniert gesund, wenn Planung und die passenden Präparate dazugehören.
Kerngedanke
Lexikon-Einträge zu pflanzlicher Ernährung und zu Planetary Health ordnen das größere Bild ein.
Was du tun kannst
- Nimm regelmäßig ein Vitamin-B12-Präparat und lass die Versorgung ärztlich prüfen, bevor Beschwerden auftreten.[2]
- Achte auf Jod: jodiertes Speisesalz, mit Jod angereicherte Pflanzendrinks oder Algen mit angegebenem Jodgehalt. Wenn das nicht reicht, kommt ein Präparat mit 100 Mikrogramm in ärztlicher Absprache infrage.[2]
- Kombiniere eisenreiche Lebensmittel wie Linsen, Vollkorn und Haferflocken mit Vitamin-C-Quellen wie Paprika oder Zitrusfrüchten.[8]
- Plane Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse und Samen täglich fest ein, damit die Proteinzufuhr nicht dem Zufall überlassen bleibt.[3]
- Hole dir bei Kindern, Schwangerschaft, Stillzeit und im Alter Beratung durch qualifizierte Fachkräfte.[2]
Fazit
Die großen Mythen halten dem Faktencheck nur teilweise stand. Protein und Soja sind meist kein Argument gegen vegane Ernährung, die Kosten hängen vom Land ab. Wirklich zu beachten sind B12, Jod und bei manchen Menschen Eisen, Calcium und Vitamin D, und für Schwangere, Kinder und Ältere gilt: nicht allein ausprobieren.
Quellen
[1] Melina, V., Craig, W., Levin, S. (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116(12), 1970 bis 1980. doi.org
[2] Klug, A. et al. (2024): Update of the DGE position on vegan diet. Position statement of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau 71(7), 60 bis 84. dge.de
[3] Mariotti, F., Gardner, C. D. (2019): Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets, A Review. Nutrients 11(11), 2661. doi.org
[4] Ritchie, H. (2021, überarbeitet 2024): Drivers of Deforestation. Our World in Data (Abschnitt zu Soja, Daten für 2018; die Seite ist von Our World in Data als veraltet gekennzeichnet). ourworldindata.org
[5] Springmann, M., Clark, M. A., Rayner, M., Scarborough, P., Webb, P. (2021): The global and regional costs of healthy and sustainable dietary patterns, a modelling study. The Lancet Planetary Health 5(11), e797 bis e807. doi.org
[6] Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Vitamin B12, Fragen und Antworten. dge.de
[7] Weikert, C. et al. (2020): Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet. Deutsches Ärzteblatt international (Studie des Bundesinstituts für Risikobewertung und Partnern, 36 Veganer*innen und 36 Mischköstler*innen). doi.org
[8] Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Eisen, Fragen und Antworten. dge.de
[9] Craddock, J. C., Neale, E. P., Probst, Y. C., Peoples, G. E. (2017): Algal supplementation of vegetarian eating patterns improves plasma and serum docosahexaenoic acid concentrations and omega-3 indices, a systematic literature review. Journal of Human Nutrition and Dietetics 30(6), 693 bis 699. doi.org
[10] Tong, T. Y. N. et al. (2020): Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures, results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC Medicine 18, 353. doi.org
