Die stille Revolution des Schlafs: Was neue Schlafforschung über Chronotypen zeigt

⏱ Lesezeit: ca. 10 Minuten

Es gibt Menschen, die um sechs Uhr morgens klar denken, und andere, die dann kaum ansprechbar sind. Lange galt das als Charakterfrage: Disziplin gegen Faulheit. Die Forschung zum Chronotyp zeichnet ein anderes Bild. Der Chronotyp beschreibt, zu welcher Tageszeit jemand von Natur aus wach, leistungsfähig und müde ist.^[1] Dieser Artikel prüft, was belegt ist, wie viel Genetik dahintersteckt und was sich im Alltag verändern lässt.

Chronotyp: Was dahintersteckt, und was nicht

Hinter dem Chronotyp steht der zirkadiane Rhythmus, die innere Uhr mit einem Takt von etwa 24 Stunden. Sie beeinflusst nach Angaben der AOK unter anderem Körpertemperatur, Hormonausschüttung, Stoffwechsel sowie körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.^[1] Das Bild von Lerche und Eule beschreibt die Enden einer langen Skala: Lerchen sind früh aktiv und werden früh müde, Eulen kommen abends in Schwung und schlafen später ein.^[1]

Die Skala selbst hat eine Forschungsgruppe um Till Roenneberg bei mehr als 55.000 Personen vermessen, die den Munich ChronoType Questionnaire ausfüllten. Schlaf- und Aufwachzeiten verteilen sich demnach nahezu wie eine Glockenkurve, an den Enden wachen die extremen Frühtypen auf, wenn die extremen Spättypen einschlafen. Der Chronotyp hängt außerdem vom Alter und vom Geschlecht ab, so wie die Studie es erfasste.^[2] Nach Angaben der AOK gehören etwa 60 Prozent der Erwachsenen zum Zwischentyp, die übrigen 40 Prozent verteilen sich auf die beiden Extreme.^[1]

Wie viele Typen es gibt, ist deshalb eine Frage des Modells, nicht der Natur. Eine Studie von 2025 wertete Gehirnbilder und Gesundheitsdaten von 27.030 Teilnehmenden der britischen UK Biobank aus und unterschied fünf Chronotyp-Untergruppen mit jeweils eigenen Mustern.^[3] Das ist ein Forschungsansatz, kein Test zur Selbsteinordnung. Eine frühere Fassung dieses Artikels nannte zwei weitere Typen einer russisch-belgischen Studie, die sich an keiner Primärquelle finden ließ und deshalb entfällt.

Wie viel ist Genetik, wie viel Licht?

Die frühere Fassung nannte den Chronotyp „stark genetisch geprägt“. Das stimmt nur zur Hälfte. Eine finnische Zwillingsstudie mit 8.753 Paaren schätzte den genetischen Anteil an den Unterschieden im Chronotyp auf 49,7 Prozent. Der Rest entfiel auf Umwelteinflüsse, die Geschwister nicht teilen.^[4] Gene erklären also etwa die Hälfte der Unterschiede, nicht mehr.

Auch die Genforschung zeigt, dass Veranlagung keine feste Uhrzeit festlegt. Eine Studie mit 697.828 Teilnehmenden aus UK Biobank und 23andMe fand 351 Genorte, die mit dem Frühtyp-Sein zusammenhängen. Bei 85.760 Personen mit Aktivitätsmessgerät schliefen die 5 Prozent mit den meisten Frühtyp-Varianten im Mittel 25 Minuten früher als die 5 Prozent mit den wenigsten.^[5] Viele kleine Einflüsse addieren sich also zu einer Tendenz.

Was die Umwelt bewirken kann, zeigt ein kleiner Versuch aus Colorado. Acht Erwachsene lebten eine Woche lang im Alltag mit elektrischem Licht und danach eine Woche im Zelt, nur mit Sonnenlicht und Lagerfeuer. Nach dem Campen lagen alle gemessenen Marker der inneren Uhr im Mittel etwa zwei Stunden früher, und spätere Chronotypen verschoben sich stärker als frühe. Im Zelt waren die Teilnehmenden in den ersten zwei Stunden nach dem Aufwachen deutlich hellerem Licht ausgesetzt (rund 3.074 gegenüber 934 Lux).^[6] Der Versuch war klein und dauerte eine Woche: Er zeigt, dass Licht die Uhr verschiebt, nicht aber, wie lange das hält.

Die innere Uhr ist zur Hälfte Veranlagung, deshalb ist ein später Chronotyp kein Charakterfehler.

Kerngedanke

Der Chronotyp im Lauf des Lebens

Die Uhr bleibt nicht lebenslang gleich. Kleine Kinder stehen meist früh auf, Jugendliche werden zu Nachteulen, und ältere Menschen gehen wieder früher ins Bett.^[1] Dieselbe Forschungsgruppe fand um das 20. Lebensjahr eine abrupte Änderung im Schlafzeitpunkt und schlug sie als ersten biologischen Marker für das Ende der Adoleszenz vor.^[7]

Dazu passt, dass frühe Schulzeiten viele Jugendliche besonders treffen. In Seattle verschob ein Schulbezirk den Unterrichtsbeginn der weiterführenden Schulen um fast eine Stunde. Die tägliche Schlafdauer stieg danach im Median um 34 Minuten, die Noten um 4,5 Prozent, und die Anwesenheit verbesserte sich. Es war eine Vorher-nachher-Untersuchung ohne Vergleichsgruppe, die Ergebnisse zeigen also einen Zusammenhang.^[8]

Die US-Kinderärzteorganisation AAP empfahl 2014, dass weiterführende Schulen nicht vor 8:30 Uhr beginnen sollen. Im Schuljahr 2011/12 taten das laut einer Auswertung der US-Gesundheitsbehörde CDC nur 17,7 Prozent der US-Schulen, der Durchschnitt lag bei 8:03 Uhr.^[9] Das sind Zahlen aus den USA, für Deutschland hat dieser Artikel keine geprüft.

Wenn die innere Uhr und der Alltag auseinanderlaufen

Für die Lücke zwischen innerer und sozialer Uhr gibt es einen Fachbegriff: sozialer Jetlag. Er beschreibt, dass Menschen an Arbeits- und Schultagen anders schlafen müssen als an freien Tagen. Besonders große Unterschiede zeigten in einer Befragung von 501 Freiwilligen die späten Chronotypen, die an Arbeitstagen ein Schlafdefizit aufbauen und es an freien Tagen ausgleichen. Die Studie schloss daraus, dass Arbeits- und Schulzeiten möglichst an den Chronotyp angepasst werden sollten.^[10]

Ob das Folgen für die Gesundheit hat, ist weniger klar. Eine große Befragung fand bei sozialem Jetlag einen höheren Body-Mass-Index, auch über die Schlafdauer hinaus.^[11] Eine britische Auswertung mit 433.268 Erwachsenen sah bei ausgeprägten Abendtypen ein um zehn Prozent höheres Sterberisiko als bei ausgeprägten Morgentypen (6,5 Jahre Nachbeobachtung, unter anderem nach Alter, Rauchen, Körpergewicht und Schlafdauer bereinigt). Bei psychischen Störungen lag die Chance bei ausgeprägten Abendtypen beim 1,94-Fachen (Odds Ratio).^[12] Das sind Beobachtungsdaten, sie beweisen keine Ursache.

Die AOK hält fest, dass nicht abschließend geklärt ist, ob der Chronotyp selbst oder andere Faktoren hinter häufigeren Schlafproblemen bei Abendtypen stehen.^[1] Eine genetische Auswertung (Mendelsche Randomisierung) sprach bei der psychischen Gesundheit für einen ursächlichen Zusammenhang mit dem Frühtyp-Sein, bei Körpergewicht und Typ-2-Diabetes dagegen nicht.^[5]

Für neurodivergente Personen ist das Thema oft besonders nah. Eine systematische Übersicht von 62 Studien mit 4.462 Betroffenen fand bei ADHS durchgängig Hinweise auf einen späteren Chronotyp und eine verzögerte innere Uhr.^[13] Das gilt nicht für jede Einzelperson, zeigt aber, dass „Disziplin“ als Erklärung für spätes Aufstehen oft zu kurz greift.

Licht als Hebel: Was belegt ist

Licht ist der stärkste Taktgeber der inneren Uhr, und ihre Reaktion hängt vom Zeitpunkt ab. In einem Laborversuch mit 21 gesunden Personen verschob sehr helles Licht (etwa 5.000 bis 10.000 Lux über 6,7 Stunden) die Uhr nach hinten, wenn es vor dem Tiefpunkt der Körpertemperatur fiel, und nach vorn, wenn es danach kam. Der Unterschied zwischen größter Verzögerung und größter Vorverlegung betrug gut fünf Stunden Verschiebung.^[14] Morgenlicht zieht die Uhr also eher nach vorn, Abendlicht eher nach hinten.

Für den Abend zeigt eine Auswertung mit 116 gesunden Freiwilligen zwischen 18 und 30 Jahren, wie stark gewöhnliches Zimmerlicht wirkt. Wer in den acht Stunden vor dem Schlafengehen Raumlicht statt Dämmerlicht hatte, bei dem setzte die Melatonin-Bildung später ein (bei 99,0 Prozent) und dauerte etwa 90 Minuten kürzer.^[15] Melatonin ist das Hormon, das den Beginn der biologischen Nacht anzeigt. Beide Studien sind Laborarbeiten mit jungen, gesunden Teilnehmenden und klären nicht, ob sich ein später Chronotyp im Alltag dauerhaft verschieben lässt.

Was Arbeit und Schule ändern können

Ein Praxisversuch stammt aus einer Fabrik mit Schichtarbeit. Dort wurden die belastendsten Schichten für extreme Chronotypen abgeschafft: keine Frühschicht für späte Typen, keine Nachtschicht für frühe. Schlafdauer und Schlafqualität stiegen, das Wohlbefinden an Arbeitstagen verbesserte sich, und der soziale Jetlag sank insgesamt um eine Stunde. Ob sich das langfristig auf Gesundheit und Kosten auswirkt, war offen.^[16]

Dazu eine Einordnung, die nicht aus den Studien stammt: Solche Spielräume haben nicht alle gleichermaßen. Wer im Schichtdienst arbeitet, kleine Kinder versorgt oder wenig Verhandlungsmacht hat, kann Arbeitsbeginn und Schlafenszeit oft nicht frei wählen. Wie viel Rücksicht auf die innere Uhr möglich ist, hängt damit auch an Einkommen und Position, ein Thema von Klassismus. Deshalb ist die Frage nach Schulbeginn und Arbeitszeiten keine Privatsache, sondern eine der Organisation.